Կետո դիետան շաբաթվա օրով `սննդի ցուցակ և ընտրացանկ սկսնակների համար

Կետո դիետան ամենահեշտ դիետան չէ սկսնակների համար: Քանի որ keto- ն գրեթե ամբողջությամբ ածխաջրեր է սահմանափակում, սպիտակուցային տարբեր ընտրանքներ ընտրելը միշտ չէ, որ հեշտ է: Այնուամենայնիվ, այս դիետայի հիմնական նպատակը հենց ածխաջրերից հրաժարվելն է, որն օգնում է նիհարել:

Նյութի ներքևում մենք կգտնենք ամենօրյա keto դիետայի մի օրինակ. մանրամասն մենյուները կօգնեն ձեզ ուտել ոչ միայն առողջ, այլև համեղ: Բացի այդ, մենք ձեզ կպատմենք ketone դիետա մտնելու կանոնների մասին. Սկսնակների համար հատկապես կարևոր է փուլերով անցնել առանց ածխաջրերի դիետայի:

Ի՞նչ է keto դիետան:

Կետո դիետան սննդակարգ է, որը ներառում է ածխաջրերից խուսափելը: Կետո դիետայի մեխանիզմը հիմնված է այն փաստի վրա, որ երբ ածխաջրերը բացառվում են, մարդու արյան մեջ գլյուկոզի մակարդակը նվազում է, և մարմինը անցնում է ketogenic ռեժիմի. Այս դեպքում ազատ ճարպաթթուները և ճարպային պաշարները դառնում են էներգիայի հիմնական աղբյուր:

Կետո դիետայի առավելությունն արագ նիհարելն է ՝ առանց կալորիաների վերահսկման: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ketogenic դիետան երկարաժամկետ արդյունքներով ցույց է տալիս լավագույն արդյունքը. Այսինքն ՝ դրա օգնությամբ դուք ոչ միայն կարող եք այրել ճարպերը, այլև պահպանել ձեռք բերված ձևը երկար ժամանակ:

Այնուամենայնիվ, keto դիետան ունի հակացուցումներ: Նախ `արգելվում է հղի և կերակրող կանանց, ինչպես նաև դեռահասների համար: Երկրորդ, նման դիետան չի զուգակցվում շաքարախտի կամ արյան բարձր ճնշման ինսուլինի ներարկումների հետ: Երրորդ ՝ որոշ քրոնիկ հիվանդությունների դեպքում:

Սնունդն օրական

Կետո սննդակարգով սկսնակների համար խորհուրդ է տրվում ամբողջովին կտրել արագ ածխաջրերը: Ասել է թե, եթե նախկինում երբեք չեք փորձել ածխաջրեր պարունակող դիետա, առաջին 7-10 օրերը տրամադրեք ձեր ուտելու սովորությունները փոխելուն ՝ ձեր դիետայում պարզ ածխաջրերը նվազագույնի հասցնելու համար: Ձվի դիետան նույնպես հարմար է սկսնակների համար:

Եթե դուք արդեն ծանոթ եք ձեր սննդակարգում ածխաջրերը սահմանափակելու մեթոդին, ապա keto դիետա մտնելու ամենահեշտ ձևը ընդհատվող ծոմն է, օրինակ ՝ համաձայն 16/8 սխեմայի: Գոնե 5-7 օր հետևեք այս ռեժիմին ՝ արյան մեջ գլյուկոզի մակարդակն իջեցնելու և ավելի սահուն տեղափոխվելու լիարժեք ketosis: Սկսնակների համար կարևոր է ժամանակ հատկացնել:

Ես ընդհանրապես չեմ հասկանում, թե ինչու են այսքան գարշելի բաներ գրվում այս էներգահամակարգի մասին: Ես 32 տարեկան եմ և միշտ սիրել եմ քաղցրավենիք: Ուղղակի ցնցելու համար: Արդյունքում ես վախենում էի առողջության համար: Ես արդեն 2 ամիս է ՝ keto եմ ուտում, և սա ամենալավ բանն է, որ պատահել է ինձ հետ: Էներգիան պարզապես անցավ տանիքի միջով, ես կարող էի աշխատել մինչև 12-ը և վեր կենալ առավոտյան ժամը 6-ին: Ես կորցրեցի 13 կգ և ընդհանրապես չհաշվեցի կալորիաները, ես սոված չէի, և կան շատ բաղադրատոմսեր թույլատրելի սնունդով:

Կետո սնունդ - ի՞նչ կարող եք ուտել:

Կետո դիետան թույլ է տալիս միայն ուտել ուտելիքներ, որոնք չեն պարունակում ածխաջրեր: Դրանք չեն բարձրացնում արյան մեջ շաքարի մակարդակը և թույլ չեն տալիս մարմնին դուրս գալ ճարպային այրման կետոզից: Ալյուրի արտադրանքները, քաղցրավենիքները, մրգերը, հյութերը և սոդան ամբողջովին արգելված են: Բացի այդ, կարտոֆիլը և այլ օսլա բանջարեղենը չեն կարող ուտել keto- ով:

Կետո սննդամթերքի թույլատրելի ցուցակ.

• բոլոր տեսակի միս (տավարի միս, խոզի միս, հավ);
• բոլոր տեսակի ձկներ և ծովամթերք;
• հավի ձու;
• կաթնամթերք (կարագ, պանիր, բնական կաթնաշոռ, կաթ փոքր քանակությամբ);
• ցանկացած բուսական յուղեր;
• ցանկացած կանաչ բանջարեղեն;
• ընկույզ փոքր քանակությամբ;
• հատապտուղներ փոքր քանակությամբ;
• ոչ օսլա պարունակող բանջարեղեն (ավոկադո, դդում փոքր քանակությամբ);
• խոտաբույսեր, սերմեր (ներառյալ չիայի սերմեր), համեմունքներ
• սունկ:

Կետո ուտելու կանոններ

Կետո դիետայի կանոններից մեկը ամեն օր շատ մաքուր ջրի սպառումն է: Սա օգնում է նվազեցնել սննդակարգի բացասական ազդեցությունը (մասնավորապես `մարսողության հետ կապված դժվարությունը և բերանից ացետոնի հոտը): Անհրաժեշտ է նաև վերահսկել սննդակարգում աղի քանակությունը:

Եկեք առանձին նշենք ալկոհոլային խմիչքների օգտագործումը վերահսկելու անհրաժեշտությունը: Կետո դիետան կարող է բարձրացնել արյան մեջ ամոնիակի մակարդակը. Ալկոհոլի օգտագործման հետ մեկտեղ դա կարող է առաջացնել լյարդի թունավոր վնաս: Նույն պատճառով է, որ ketone դիետան հակացուցված է լյարդի և երիկամների հիվանդությունների դեպքում:

Շաբաթական keto Diet - Ամենօրյա ընտրացանկ

Կետո դիետային հետեւելիս վիտամինի պակասությունից խուսափելու համար անհրաժեշտ է ամենօրյա սննդակարգում ներառել լոլիկ, կանաչ բանջարեղեն և մրգեր `նվազագույն քանակությամբ ածխաջրերով (տարբեր հատապտուղներ, ինչպես նաև ցիտրուսային մրգեր): Իր հերթին, ընկույզները օգտակար հանածոների լավ աղբյուր կլինեն ՝ ինչպես գետնանուշ, այնպես էլ ընկույզ, սոճու ընկույզ կամ ցանկացած այլ նյութ:

Կետո դիետային հետեւելիս վիտամինի պակասությունից խուսափելու համար անհրաժեշտ է ամենօրյա սննդակարգում ներառել լոլիկ, կանաչ բանջարեղեն և մրգեր `նվազագույն քանակությամբ ածխաջրերով (տարբեր հատապտուղներ, ինչպես նաև ցիտրուսային մրգեր): Իր հերթին, ընկույզները օգտակար հանածոների լավ աղբյուր կլինեն ՝ ինչպես գետնանուշ, այնպես էլ ընկույզ, սոճու ընկույզ կամ ցանկացած այլ նյութ:

Ստորև բերված ketogenic մենյուի կալորիականությունը `1300 կկալ: օրական, ինչը հարմար է այն կանանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել ցածր ֆիզիկական ակտիվությամբ: Տղամարդկանց համար կալորիաները և մատուցվող չափերը պետք է ավելացվեն:

1 օր երկուշաբթի

• Նախաճաշ.2 ձու, 10 գ կարագ, կես ավոկադո, սուրճ կամ թեյ առանց կաթի և շաքարի:
• Երկրորդ նախաճաշ.մի բաժին առանց շաքարի կաթնաշոռ (15 գ):
• unchաշ.ձուկ (120 գ ֆիլե) բրոկկոլիով և 6 բալ լոլիկով, կանաչ թեյ:
• Խորտկարան.1 առանց շաքարի ժելե և մի բուռ հատապտուղ:
• Ընթրիք.հավի կրծքամիս (120 գ) ձիթապտղի յուղով (10 մլ) և մանանեխով (10 մլ): Աղցան ՝ 3 մեծ հազարի տերև, 1 վարունգ, կես կիտրոն և քերած պանիր:

Ածխաջրեր ՝ 24 գ, Սպիտակուցներ ՝ 75 գ, atsարպեր ՝ 96 գ

Օր 2 երեքշաբթի

• Նախաճաշ.2 ձու խոզապուխտով, keto սուրճ:
• Երկրորդ նախաճաշ.առանց շաքարի ժելե:
• unchաշ.տապակած միս (120 գ) ռուկուլա աղցանով, ցուկկինիով և կես ավոկադոյով; կանաչ թեյ.
• Խորտկարան.մի բուռ ելակ կամ այլ հատապտուղներ:
• Ընթրիք.տապակած հավի ֆիլե սնկով, թարմ տերևային աղցան, կես լոլիկ և վարունգ 10 մլ ձիթապտղի յուղով; 1/2 բաժակ հապալաս

Ածխաջրեր ՝ 29 գ, Սպիտակուցներ ՝ 80 գ, Fարպեր ՝ 99 գ

Օր 3 չորեքշաբթի

• Նախաճաշ.2 խաշած ձու, մի կտոր պանիր և սպանախի 2 տերև; սուրճ 10 մլ կաթնային կրեմով կամ կոկոսի կաթով:
• Երկրորդ նախաճաշ.առանց շաքարի մածուն, մի բուռ հատապտուղ:
• unchաշ.աղցան թյունոսով և թարմ կաղամբով, քնջութի սոուսով և սոյայի սոուսով:
• Խորտկարան.2 կտոր շաքարավազից ազատ մուգ շոկոլադ (առնվազն 75% կակաո):
• Ընթրիք.հավի կրծքամիս սնկով, 50 գ դդում, աղցան լոլիկով և ձիթապտուղով:

Ածխաջրեր ՝ 34 գ, Սպիտակուցներ ՝ 88 գ, Fարպեր ՝ 101 գ

4-րդ օրը հինգշաբթի

• Նախաճաշ ՝կանաչ սմուզի ՝ սպիրուլինայով (10 գ) և չիայի սերմերով (15 գ); կտրատած պանիր և խոզապուխտ:
• Երկրորդ նախաճաշ.մի բուռ ընկույզ:
• unchաշ.ավոկադո թխած ձվով, բեկոնով և պանրով: Ռուկուլա, կաղամբով և վարունգով աղցան:
• Խորտկարան.առանց շաքարի մածուն:
• Ընթրիք.

Ածխաջրեր ՝ 29 գ, Սպիտակուցներ ՝ 80 գ, Fարպեր ՝ 110 գ

Օր 5 ուրբաթ

• Նախաճաշ.խառնած ձու և կես լոլիկ, սուրճ կամ թեյ:
• Երկրորդ նախաճաշ.մի բուռ ընկույզ, 2 կտոր մուգ շոկոլադ:
• unchաշ.տավարի ֆիլե սնկով և սպանախով, կանաչ թեյ:
• Խորտկարան.150 գ սեխ և 10 գ կոկոս:
• Ընթրիք.լոլիկի, պահածոյացված թունայի, վարունգի և ձիթապտղի աղցան ՝ կիտրոնով համեմված:

Ածխաջրեր ՝ 39 գ, Սպիտակուցներ ՝ 76 գ, Fարպեր ՝ 108 գ

6-րդ օրը շաբաթ օրը

• Նախաճաշ.կտրատած խոզապուխտ և պանիր, կանաչ թեյ:
• Երկրորդ նախաճաշ.2 պինդ եփած ձու:
• unchաշ.100 գ ծովախեցգետին ՝ ցուկկինիով, ձիթապտղի յուղով, պանիրով ​​և ռուկուլայով շոգեխաշած:
• Խորտկարան.առանց շաքարի ժելե:
• Ընթրիք.թխած ձուկ սմբուկի խավիարով:

Ածխաջրեր ՝ 34 գ, Սպիտակուցներ ՝ 79 գ, Fարպեր ՝ 99 գ

Կիրակի 7-րդ օրը

• Նախաճաշ ՝խառնած ձու և բեկոն:
• Երկրորդ նախաճաշ.կաթնաշոռ առանց շաքարի, մի բուռ հատապտուղ:
• unchաշ.հավի շոգեխաշած կաղամբով, սնկով և քնջութի սերմերով:
• Խորտկարան.2 կտոր մուգ շոկոլադ, ընկույզ:
• Ընթրիք. ձկան ապուր դդումով (50 գ) և տապակած լոլիկով:

Ածխաջրեր ՝ 38 գ, Սպիտակուցներ ՝ 88 գ, atsարպեր ՝ 102 գ

Կետո դիետան ածխաջրերի առավելագույն սահմանափակումով դիետա է: Սկսնակների համար այս դիետան պահպանելու համար ամենադժվարը առաջին օրերն են, երբ մարմինը վերակառուցվում է ketosis - կարող է նկատվել գլխապտույտ և թուլություն: Ապագայում նյութափոխանակությունը փոխվում է, և մարմինը ընտելանում է առանց ածխաջրերի ճարպ այրման ռեժիմով աշխատելուն: